Proč je důležitý především v zimě?
Patří mezi vitaminy rozpustné v tucích a v lidském organismu má zásadní význam pro metabolismus vápníku a fosforu. Podílí se tak zejména na mineralizaci kostí a zubů, na posílení imunity, zmírňuje projevy osteoporózy a může působit preventivně při vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.
Podle Státního zdravotního ústavu dosahovalo optimálních hladin vitaminu D v roce 2017 pouze 1 % dospělé populace a 1/3 dětí ve věku 5-9 let.
Metabolismus vitaminu D je poměrně složitý. Jeho aktivní forma vzniká syntézou ze dvou odlišných látek – ergokalciferolu (vitaminu D2), který je rostlinného původu, a cholekalciferolu (vitaminu D3), který je živočišného původu. Hlavním zdrojem vitaminu D3 je jeho produkce v kůži, kde vzniká působením ultrafialového záření. Jak D3, tak D2 jsou stále ještě biologicky neaktivní a konečná forma vitaminu D se tvoří chemickými reakcemi převážně v játrech a ledvinách.
Kdy hrozí nedostatek?
Při výrazném nedostatku vitaminu D v dětství vzniká křivice, u dospělých osteomalacie, což je nedostatek minerální stavby složky kosti, který vede ke zvýšenému riziku zlomenin. Vzhledem k suplementaci kojenců a batolat tímto vitaminem se u nás křivice téměř nevyskytuje.
Nicméně bylo zjištěno, že valná část dospělé i dětské populace vykazuje nižší než optimální dávky vitaminu D, což může vést k řadě nespecifických obtíží. Objevuje se zvýšená únavnost, zejména zvýšená náchylnost k respiračním infekcím. Snížená hladina vápníku vede k bolestem kostí a svalů, k vypadávání vlasů i k prodluženému hojení ran. Na nedostatek vitaminu D je potřeba myslet také pokud se objeví deprese. Dlouhodobě nízká hladina vitaminu D může vést k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění nebo cukrovky.
Zdroje vitaminu D
Existují tři zdroje vitaminu D, respektive vitamin D3 a D2, ze kterých se aktivní vitamin D v těle syntetizuje, tj. vystavení kůže slunečnímu záření, konzumace stravy bohaté na tento vitamin a suplementace ve formě výživových doplňků.
Sluneční záření je hlavním přirozeným zdrojem vitaminu D3, který se tvoří v kůži působením UVB části spektra. Syntéza působením slunečního záření by měla pokrýt 80 % denní potřeby, což odpovídá pobytu na slunci 20-30 minut denně, ale je nutné vzít v úvahu jak zeměpisnou šířku, tak roční období. Síla slunečního záření se snižuje se vzdáleností od rovníku a dá se zjistit na webových stránkách Hydrometeorologického ústavu, případně i na některých aplikacích o počasí. Je-li hodnota UV indexu pod 4, není sluneční záření dostatečně silné na to, aby vyvolalo odpovídající syntézu vitaminu D.
Doporučená denní dávka vitaminu D3 je 600 až 3000 IU, což odpovídá 25 až 75 mikrogramů.* Záleží na věku a stavu jedince, ročním období, stravovacích zvyklostech apod. Vhledem k tomu, že vitamin D je rozpustný v tucích, k tomu, aby se dobře vstřebal z trávícího traktu, se doporučuje užívat ho s tučným jídlem.
*1 mikrogram = 40 IU
Produkce vitaminu D závisí i na fototypu kůže, čím světlejší má člověk pleť, tím více slunečního světla kůže absorbuje a tím víc vitaminu D dokáže vyprodukovat.
Co se týká zdrojů z potravy, důležité jsou především potraviny živočišného původu, které obsahují vitamin D3. Jsou to zejména tučné ryby, máslo, vejce a játra. Tyto potraviny jsou však zároveň zdroji nasycených tuků a cholesterolu, takže se nedoporučuje jejich konzumace ve zvýšeném množství.
Z rostlinných zdrojů pochází vitamin D2, který je obsažen např. v houbách, ale pouze tehdy, pokud byly během růstu vystaveny UV záření, k čemuž např. u průmyslově pěstovaných žampionů nedochází. O vitamin D2 se obohacují též některé potraviny, mléko a mléčné výrobky, cereálie, pomerančový džus. Vitamin D2 se však absorbuje hůř než D3 a abychom do těla dostali dostatečné množství vitaminu D, je potřeba trojnásobná dávka D2 ve srovnání s D3.
Vzhledem k tomu, že zdroje vitaminu D jsou omezené, zvláště v zimních měsících, je dalším jeho důležitým zdrojem suplementace výživovými doplňky, ať už ve formě tablet nebo kapek.
Doporučená denní dávka
U dospělých do 70 let se obvykle doporučuje dávka 600 IU, lidé nad 70 let by měli užívat alespoň 1 000 IU denně. Zvýšený příjem je též třeba u dětí, adolescentů a těhotných a kojících žen. Nedostatkem vitaminu D jsou rovněž ohroženi vegani, vzhledem k tomu, že jedí pouze rostlinnou stravu.
Při jeho užívání je však třeba opatrnosti, protože se z těla vylučuje ledvinami a jeho přemíra může být toxická. Nadměrné množství vitaminu D (4 000 IU a více) může vést k průjmům, nevolnosti až zvracení, častému močení a následkem toho k dehydrataci a pocitům žízně. Je zvýšené i riziko ledvinových kamenů.
Hladina vitaminu D v krvi se dá změřit a podle toho pak může lékař naordinovat optimální dávku suplementace.
Osoby s vyšší potřebou příjmu vitaminu D by ho měly užívat celoročně, ale i pro zdravé jedince dodržující správný životní styl je suplementace v zimních měsících (říjen až březen) velmi přínosná.
MUDr. Kateřina Uxová
Zdroj Alpega magazín http://www.alphega-lekarna.cz/